Tổng hợp cách leo núi không mệt và an toàn dành cho người mới bắt đầu

Leo núi là một hoạt động thể thao mang đến nhiều thử thách nhưng cũng mở ra cơ hội tuyệt vời để rèn luyện sức khỏe và khám phá thiên nhiên. Tuy nhiên, với người mới bắt đầu, leo núi có thể trở nên vô cùng mệt mỏi và tiềm ẩn nhiều rủi ro nếu không được chuẩn bị kỹ lưỡng. Theo thống kê từ Hiệp hội Leo núi Việt Nam, có đến 75% các tai nạn leo núi xảy ra do thiếu kiến thức và chuẩn bị không đầy đủ.

Để có một chuyến leo núi an toàn và thú vị, việc trang bị kiến thức và kỹ năng cần thiết là vô cùng quan trọng. Bài viết này sẽ chia sẻ những hướng dẫn chi tiết về cách leo núi không mệt và đảm bảo an toàn cùng với các kỹ thuật leo núi cơ bản phổ biến nhất dành cho người mới bắt đầu.

Chuẩn bị tốt trước khi leo núi để tránh mệt mỏi

Một chuyến leo núi thành công đòi hỏi có kinh nghiệm leo núi và  sự chuẩn bị kỹ lưỡng từ nhiều khía cạnh khác nhau. Bạn cần đặc biệt chú ý đến 5 yếu tố quan trọng: thể lực, kiến thức về địa hình, kỹ năng phân bổ sức, trang bị và trang phục phù hợp. Mỗi yếu tố này đóng vai trò then chốt trong việc đảm bảo an toàn và giảm thiểu mệt mỏi trong suốt hành trình.

Rèn luyện thể lực trước khi leo núi 3-4 tuần

Theo Hiệp hội Leo núi Việt Nam, rèn luyện thể lực 3-4 tuần trước chuyến đi là yếu tố quyết định thành công. Quá trình này giúp cơ thể thích nghi và xây dựng sức bền, tập trung vào 3 nhóm cơ chính: chân - đùi, lưng - bụng, cùng hệ tim mạch.

Lịch tập luyện khoa học nên bắt đầu với việc chạy bộ 3-4 ngày/tuần, mỗi lần 4-5 km với tốc độ 5-6 km/h. Sau đó, tăng lên 4-5 ngày/tuần, tốc độ 6-7 km/h. Kết hợp tập gym tăng cường cơ chân và leo cầu thang 2-3 lần/tuần sẽ cải thiện sức mạnh hiệu quả đảm bảo cơ thể sẵn sàng cho thử thách phía trước.

Tìm hiểu kỹ về địa hình và thời tiết

Tìm hiểu kỹ thời tiết và địa hình giúp bạn lên kế hoạch hành trình hiệu quả từ việc chọn cung đường phù hợp đến chuẩn bị vật dụng cần thiết. Nếu địa hình nhiều cây rậm, bạn nên mang bình xịt chống vắt còn với khu vực nắng gắt, mũ, kem chống nắng và nước uống là không thể thiếu để đảm bảo sức khỏe trong suốt hành trình. Với cung đường phức tạp, nên có người địa phương hướng dẫn để đảm bảo an toàn.

Bạn có thể tham gia các hội nhóm như “Trekking và leo núi Việt Nam” hoặc tìm kiếm từ khóa “Review leo núi + Tên địa điểm” để nhận chia sẻ thực tế từ người đã trải nghiệm.

Học cách phân bổ thể lực

Phân bổ thể lực hợp lý là một kỹ năng quan trọng giúp bạn duy trì sức bền trong suốt hành trình leo núi. Việc này đòi hỏi bạn phải tuân thủ một số nguyên tắc cơ bản về quản lý năng lượng và nghỉ ngơi.

Khi leo núi, hãy duy trì tốc độ di chuyển vừa phải và giữ nhịp thở đều đặn. Việc này giúp cơ thể không bị kiệt sức quá nhanh và có thể duy trì được sức bền trong thời gian dài. Bạn nên nghỉ ngơi định kỳ mỗi 45-60 phút, kết hợp với việc uống nước và bổ sung năng lượng thường xuyên. Đặc biệt quan trọng là việc lắng nghe cơ thể và điều chỉnh tốc độ phù hợp với thể trạng của bản thân.

Mang theo những đồ dùng cần thiết

Một trong những yếu tố quan trọng giúp chuyến leo núi thành công là lựa chọn trang phục và trang thiết bị phù hợp. Nguyên tắc vàng là mang theo đầy đủ vật dụng cần thiết nhưng ưu tiên những món đồ gọn nhẹ để giảm tải trọng cho ba lô.

Hãy chọn một ba lô chuyên dụng leo núi với dung tích 30-40L, kèm đôi giày leo núi chống trượt chất lượng cao và gậy chống hỗ trợ. Đừng quên chuẩn bị trang phục nhẹ, dễ xếp gọn như áo gió hoặc áo mưa chống nước cùng thực phẩm giàu năng lượng, nước uống, bộ sơ cứu cơ bản, đèn pin và pin dự phòng. Giữ cho balo nhẹ nhàng sẽ tăng sự thoải mái giúp bạn tiết kiệm sức lực, sẵn sàng vượt qua mọi thử thách trên đường đi.

Tham khảo: 14 Vật Dùng Cần Thiết Cho Chuyến Leo Núi Và Trekking

Chuẩn bị đúng trang phục leo núi

Lựa chọn trang phục gọn nhẹ không chỉ giúp bạn dễ dàng di chuyển mà còn giảm thiểu mệt mỏi trong suốt chuyến leo núi. Những bộ đồ được làm từ chất liệu thoáng khí, nhẹ nhàng sẽ giúp bạn thoải mái hơn khi phải leo đồi núi nhiều giờ liền.

Hãy ưu tiên mặc nhiều lớp áo mỏng thay vì một lớp dày cồng kềnh, vừa giữ ấm tốt vừa dễ dàng thay đổi khi nhiệt độ thay đổi. Đặc biệt, trang phục nhẹ và vừa vặn không chỉ giúp bạn tiết kiệm năng lượng mà còn hạn chế cản trở khi vận động tạo điều kiện để bạn tập trung tận hưởng hành trình thay vì phải loay hoay với những món đồ nặng nề, không cần thiết.

5 cách leo núi không mệt trong khi leo

Leo núi là một hoạt động thú vị nhưng cũng đòi hỏi sức bền và sự chuẩn bị kỹ lưỡng. Nếu không biết cách duy trì năng lượng và bảo vệ sức khỏe, bạn dễ cảm thấy mệt mỏi và mất đi sự hứng khởi. Dưới đây là 5 cách đơn giản giúp bạn chinh phục những cung đường núi mà không mệt mỏi, luôn tràn đầy năng lượng.

Uống từng ngụm nước nhỏ

Khi leo núi hoặc trekking, duy trì đủ nước trong cơ thể là rất quan trọng. Tuy nhiên, cách uống nước cũng ảnh hưởng đến hiệu quả bổ sung nước. Thay vì uống một lượng lớn nước cùng lúc, bạn nên uống từng ngụm nhỏ nhưng thường xuyên để cơ thể hấp thụ nước hiệu quả hơn và tránh cảm giác nặng bụng khi vận động. 

Khi cơ thể đang vận động mạnh, nhiệt độ cơ thể sẽ cao hơn bình thường, trong khi nhiệt độ nước lại thấp hơn. Sự chênh lệch này sẽ khiến cơ thể phải dồn năng lượng để cân bằng nhiệt, làm chậm quá trình hồi phục. Vì vậy, không nên uống quá nhiều nước một lần khi đang trekking. Để khắc phục vấn đề này, bạn có thể chia nhỏ việc uống nước thành nhiều lần. Mỗi lần uống chỉ nên nhấp một ngụm nhỏ và giữ nước trong miệng một chút trước khi nuốt.

Bổ sung đủ chất

Khi leo núi, cơ thể cần nước và chất điện giải để duy trì năng lượng và trao đổi chất hiệu quả. Chất điện giải như natri, kali và magie giúp quá trình trao đổi chất diễn ra hiệu quả và duy trì cân bằng nước trong cơ thể. Khi thiếu các chất này, cơ thể dễ mất nước và có thể gặp phải các vấn đề như kiệt sức, mệt mỏi hoặc rối loạn nhịp tim. Bạn có thể bổ sung điện giải qua các gói bột điện giải, nước chanh muối hoặc thuốc oresol.

Bên cạnh đó, mang theo các thực phẩm giàu carbohydrate và protein như thanh năng lượng, hạt dinh dưỡng, trái cây khô sẽ giúp duy trì sức lực. Đừng quên chia nhỏ bữa ăn và ăn mỗi 1-2 giờ để giữ năng lượng ổn định và tránh mệt mỏi, chuột rút trong suốt hành trình.

Khởi động trước khi leo

Khởi động đúng cách trước khi leo núi là bước chuẩn bị không thể thiếu giúp giảm nguy cơ chấn thương và tăng hiệu suất. Nếu bắt đầu quá nhanh, tim và huyết áp tăng đột ngột sẽ làm cơ thể mệt mỏi, thở gấp, chóng mặt và kiệt sức.

Quy trình khởi động nên bắt đầu với việc xoay các khớp từ trên xuống dưới, sau đó thực hiện các bài tập căng giãn nhẹ cho các nhóm cơ chính. Tiếp theo, bạn nên đi bộ nhẹ nhàng 5-10 phút, tăng dần cường độ trong 15-20 phút đầu tiên của hành trình. Điều này giúp cơ thể thích nghi dần với hoạt động tránh tăng nhịp tim đột ngột và giúp bạn duy trì sức bền suốt hành trình.

Giữ nhịp thở

Kỹ thuật thở đúng cách là yếu tố quan trọng giúp duy trì sức bền và tránh mệt mỏi khi leo núi. Phương pháp hiệu quả nhất là hít vào bằng mũi và thở ra bằng miệng giúp không khí được lọc và làm ấm trước khi vào phổi đồng thời cho phép thở ra dễ dàng hơn.

Nhiều trekker chuyên nghiệp áp dụng nhịp thở 5-5 (thở ra sau 5 bước, hít vào sau 5 bước) khi di chuyển trên đường bằng phẳng, còn trên địa hình dốc nhịp thở có thể là 2-2 hoặc 1-1. Tuy nhiên, mỗi người có thể có nhịp thở phù hợp riêng, vì vậy hãy thử nghiệm và điều chỉnh sao cho hiệu quả nhất. Khi nhịp thở bị rối loạn hoặc cảm thấy hụt hơi, cần nghỉ ngơi để cơ thể phục hồi loại bỏ CO2 và tiếp thêm oxy cho cơ thể.

Tham khảo: 14 kỹ thuật đạp xe leo dốc cực khỏe mà không phải ai cũng biết

Sử dụng gậy leo núi

Gậy leo núi không đơn thuần là một công cụ hỗ trợ thăng bằng mà còn là thiết bị quan trọng giúp phân bổ lực và giảm áp lực lên các khớp của cơ thể. Sử dụng gậy đúng cách có thể giúp bạn tiết kiệm được đáng kể năng lượng trong suốt hành trình.

Khi sử dụng gậy leo núi, bạn cần điều chỉnh độ dài phù hợp với chiều cao và địa hình. Trên đường bằng phẳng, gậy nên tạo góc 70 độ với mặt đất. Khi leo dốc, rút ngắn gậy để có điểm tựa tốt hơn và khi xuống dốc, kéo dài gậy để tăng độ ổn định. Việc này không chỉ giảm tải trọng lên đầu gối và chân mà còn giúp duy trì nhịp điệu bước đi đều đặn.

Cách để chóng hồi phục sau khi leo núi

Sau khi leo núi, hồi phục nhanh chóng rất quan trọng để giảm đau nhức và tái tạo năng lượng. Các phương pháp như massage cơ, nghỉ ngơi hợp lý và duy trì chế độ dinh dưỡng cân bằng giúp cơ thể phục hồi hiệu quả. Đừng quên bù nước và thư giãn để cơ thể sẵn sàng cho hành trình tiếp theo.

Massage cơ

Massage cơ là một trong những phương pháp hiệu quả nhất để giúp cơ thể phục hồi nhanh chóng sau khi leo núi. Kỹ thuật này giúp giảm đau nhức, cải thiện lưu thông máu và đẩy nhanh quá trình phục hồi của các mô cơ.

Để massage hiệu quả, bạn nên tập trung vào các nhóm cơ chính đã hoạt động nhiều trong quá trình leo núi như cơ đùi, bắp chân và lưng. Sử dụng con lăn massage (foam roller) là phương pháp được khuyến nghị, kết hợp với các bài tập giãn cơ nhẹ nhàng. Việc massage nên được thực hiện ngay sau khi kết thúc hành trình, khi các cơ vẫn còn ấm.

Nghỉ ngơi và thư giãn

Sau một chuyến leo núi, cơ thể cần được nghỉ ngơi đầy đủ để phục hồi năng lượng và sửa chữa các mô cơ. Thời gian nghỉ ngơi không chỉ quan trọng đối với sự phục hồi thể chất mà còn cần thiết cho sự hồi phục tinh thần.

Bạn nên đảm bảo ngủ đủ 7-8 tiếng mỗi đêm trong giai đoạn hồi phục và tránh các hoạt động gắng sức. Tắm nước ấm là một phương pháp hiệu quả để giảm đau nhức cơ bắp và thư giãn tinh thần. Kết hợp với các bài tập thư giãn nhẹ nhàng như yoga hoặc thiền định sẽ giúp quá trình phục hồi diễn ra nhanh chóng và hiệu quả hơn.

Chế độ dinh dưỡng và bù nước

Dinh dưỡng đóng vai trò quan trọng trong quá trình phục hồi sau leo núi. Một chế độ ăn uống cân bằng và khoa học sẽ giúp cơ thể nhanh chóng lấy lại năng lượng và sửa chữa các mô cơ đã bị tổn thương trong quá trình vận động.

Trong 24-48 giờ đầu sau khi leo núi, bạn cần đặc biệt chú ý đến việc bù nước, uống từ 2-3 lít nước mỗi ngày để đảm bảo cơ thể được hydrat hóa đầy đủ. Bổ sung protein là điều cần thiết để phục hồi cơ, kết hợp với việc ăn nhiều rau xanh và trái cây để cung cấp vitamin và khoáng chất. Nên tránh rượu bia và đồ uống có caffeine vì chúng có thể gây mất nước và ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ.

Leo núi là một hoạt động thể thao mang lại nhiều lợi ích tuyệt vời cho sức khỏe, nhưng đồng thời cũng đòi hỏi sự chuẩn bị kỹ lưỡng và kiến thức đúng đắn. Thông qua việc áp dụng những nguyên tắc và kỹ thuật được đề cập trong bài viết, bạn có thể tự tin chinh phục những đỉnh núi một cách an toàn và hiệu quả.

Shadow Việt Nam

Địa chỉ Showroom: 51A Phan Kế Bính, Cống Vị, Ba Đình, Hà Nội.

Số điện thoại: 0934883366

Email: shadowflashlightvn@gmail.com