14 kỹ thuật đạp xe leo dốc cực khỏe mà không phải ai cũng biết

Đạp xe leo dốc không chỉ là một loại hình thể thao thú vị mà còn mang lại nhiều lợi ích sức khỏe. Tuy nhiên, để chinh phục những con dốc mà không mệt, bạn cần nắm vững một số kỹ thuật quan trọng như đạp đứng, kiểm soát nhịp thở hay điều chỉnh líp trong bài chia sẻ của Shadow.

Kỹ thuật đạp xe leo dốc

1. Tập tư thế đúng khi đạp xe

Đạp xe đúng tư thế sẽ giúp bạn giảm nguy cơ chấn thương và mệt mỏi. Tư thế ngồi thẳng làm tăng khả năng hấp thụ oxy tối đa vào phổi và phân bố cho các nhóm cơ lớn. Phần thân trên phải được giữ ổn định, tránh lắc đầu qua lại gây lãng phí năng lượng.

Tư thế đạp xe đúng tránh các chấn thương

Phần tay nắm phải đặt ở phần trên của ghi đông khoảng 50 – 70mm từ tâm điểm của pontant để tạo đủ không gian cho hô hấp. Khi xuống đèo bạn nên nắm phần dưới của ghi đông. Tuy nhiên, khi tăng tốc bạn nên nắm trên của ghi đông để tạo thành tư thế khí động lực học.

2. Kiểm soát nhịp đạp xe

Ở cường độ thấp, nhịp RPM khoảng 60-75 sẽ giảm mệt mỏi và làm cho xe di chuyển mượt mà hơn. Điều này có nghĩa là bạn nên canh chỉnh líp lớn, sử dụng các nhóm cơ để tham gia leo dốc. Đối với cường độ cao trên 300 watts, nhịp nhanh từ  80-95 RPM sẽ đảm bảo xe không bị thụt lùi hoặc đứng yên, giữ cho hiệu suất đạp luôn ổn định.

Kiểm soát nhịp đạp xe phù hợp

3. Kiểm soát nhịp thở

Giữ hơi thở đúng cách là yếu tố quyết định sức bền của bạn. Thở đều trên đường bằng phẳng và thở sâu khi leo dốc để cung cấp đủ oxy cho cơ thể. Khi thở sai kỹ thuật sẽ làm bạn mau kiệt sức bởi vì khi đó cơ hoành và vùng ngực chịu áp lực làm cho vùng xương sườn và bụng không thể hoạt động linh hoạt.

Kiểm soát hơi thể để tăng sức bền

4. Tập kỹ thuật leo dốc đứng

Các vận động viên đạp xe leo dốc lâu năm chia sẻ hành trình chinh phục những con dốc: đạp đứng khi bắt đầu leo dốc, đạp ngồi ở giữa dốc và đạp đứng khi lên đỉnh. Kỹ thuật đạp đứng được ưu tiên cho các đoạn đường dốc dài. Chúng còn được áp dụng khi nhịp (cadence) của bạn chậm lại và khó chuyển qua đạp nhiều vòng (spin). Trong trường hợp bạn cần đi càng nhanh càng tốt, thì đạp đứng sẽ giúp huy động các nhóm cơ lớn tham gia hoạt động.

Kỹ thuật đạp xe leo dốc đứng

5. Bổ sung đủ dinh dưỡng trước khi leo dốc

Trước khi đối mặt với các thử thách leo dốc, bạn cần chuẩn bị nguồn năng lượng cho cơ thể thật đầy đủ. Hạn chế ăn uống khi bắt đầu và đang leo dốc vì chúng khiến bạn dễ nôn ói. Bạn nên nạp dinh dưỡng khi cách dốc 5 km bằng thanh năng lượng dạng thô hoặc dạng gel. Chất dinh dưỡng từ những loại thực phẩm này chuyển hóa nhanh và hấp thu vào cơ thể giúp cung cấp năng lượng tức thì.

Nạp dinh dưỡng trước khi leo dốc

6. Giảm áp suất cho lốp xe

Bánh xe càng nhẹ sẽ làm giảm lực quán tính giúp bạn có thể tăng tốc độ. Bạn có thể tiết kiệm 15 giây trong trường hợp đạp xe ở 250 watt trên quãng đường 2km leo đèo 10% nếu giảm trọng lượng bánh xe.

Bánh xe nhẹ giúp di chuyển nhanh hơn

7. Điều chỉnh líp xe phù hợp

Một số vận động viên chưa quen với líp nhỏ và gắng sức đạp từ chân dốc nên dễ bị hụt hơi ở những đoạn giữa hoặc đỉnh dốc. Vì vậy, bạn cần tập làm quen với líp có nhịp phù hợp rồi mới chuyển xuống líp nhỏ. Tuy tốc độ ban đầu có thể chậm do chọn líp lớn dễ đạp từ chân dốc nhưng bạn sẽ giữ được sức và có thể đạp nước rút ở giữa đèo.

8. Giảm cân nặng cơ thể

Trọng lượng cơ thể lớn làm giảm tốc độ và làm mỗi nhịp đạp trở nên nặng nề. Bạn nên duy trì tập luyện và giảm calo để giữ trọng lượng cơ thể ổn định. Điều này sẽ làm gia tăng hiệu suất và tiết kiệm thời gian leo đèo.

9. Thường xuyên rèn luyện sức bền

Sức bền là một trong những yếu tố làm ảnh hưởng hiệu suất khi đạp xe leo đốc. Tập luyện đều đặn với độ cao khác nhau giúp bạn cải thiện kỹ thuật và sức khỏe. Hiện nay, một số thiết bị hỗ trợ đạp xe có các chức năng tạo độ dốc và đem lại môi trường tập luyện an toàn.

Sức bền ảnh hưởng đến hiệu suất đạp xe

10. Chọn xe chất lượng tốt

Chọn một chiếc xe đạp chất lượng tốt không chỉ mang lại trải nghiệm điều khiển tốt mà còn đảm bảo sự an toàn, thoải mái và thuận tiện. Nên mua xe có thương hiệu uy tín, trang bị đĩa líp và bánh răng cao cấp để đảm bảo hiệu suất và độ bền. Một số gợi ý khi lựa chọn xe để đảm bảo tính an toàn: khung xe chắc chắn làm từ nhôm, thép, carbon hay titanium và nên chọn bánh xe nhẹ có khả năng chống trượt. Đặc biệt là kích thước xe phải phù hợp với cơ thể bạn bao gồm chiều cao của khung xe, điều chỉnh ghế và tay lái để tạo ra tư thế lái thoải mái.

Xe đạp tốt đảm bảo an toàn và trải nghiệm

11. Thả lỏng cổ tay

Khi leo dốc, bạn nên hạn chế dồn trọng tâm vào cổ tay, hãy thả lỏng bàn tay, cầm lái thật nhẹ nhàng. Điều này sẽ giúp bạn giảm lực lên tay nên cổ tay và các ngón tay không bị tê cứng để tiếp tục điều khiển xe và đảm bảo an toàn.

Thả lỏng cổ tay và bàn tay để hạn chế bị tê tay

12. Bình ổn sức lực

Bạn sẽ dễ bị hụt hơi khi dồn toàn bộ sức lực của mình khi ở đầu con dốc vì nhịp tim và huyết áp tăng nhanh, cơ bắp căng cứng. Thay vào đó, hãy duy trì tốc độ đạp chậm rãi và đều đặn khi ở chân dốc. Nếu cảm thấy mệt mỏi, hãy tăng 1 líp, sau đó tiếp tục đạp nhưng chậm rãi hơn.

Bình ổn sức lực để tránh bị kiệt sức trong suốt chặng đường

13. Giữ năng lượng tích cực

Tinh thần là một yếu tố quan trọng, mang lại động lực, kiên trì và sự bản lĩnh, giúp bạn vượt qua những thách thức của đồi dốc. Để giữ được ngọn lửa tinh thần tốt bạn cần điều chỉnh chế độ dinh dưỡng lành mạnh, rèn luyện thể dục điều độ và tham gia nhiều hoạt động trong cuộc sống. Dù có thất bại trong những lần thử đầu hãy hãy nỗ lực, tăng cường tập luyện và chinh phục từ những mục tiêu nhỏ đến lớn.

Năng lượng tích cực giúp bạn vượt qua mọi thử thách

14. Cố gắng vượt qua sự nóng rát chân

Khi bạn đang dồn sức vào việc vượt qua đoạn dốc dài, cảm giác nóng rát ở chân có thể làm bạn mất tập trung và dễ dàng đầu hàng. Để giảm bớt cảm giác này, hãy giảm tốc độ và lùi nhẹ ra sau yên xe. Việc này giúp cơ bắp thả lỏng, giảm sự nóng rát và tận dụng hiệu quả lực từ cơ mông và cơ đùi trước để tiến lên.

Vượt qua sự nóng rát của bàn chân

15. Vậy đạp xe leo dốc có tốt cho sức khỏe không?

Đạp xe leo dốc không chỉ mang lại những trải nghiệm thú vị mà còn có nhiều lợi ích quan trọng cho sức khỏe:

• Tăng sức bền và sức đề kháng: 

Một nghiên cứu được công bố trên BMJ vào năm 2017 cho rằng “Việc đạp xe thường xuyên làm giảm hơn 40% nguy cơ tử vong do mọi nguyên nhân và 45% nguy cơ mắc bệnh ung thư và tim mạch”. Đạp xe leo dốc là bộ môn giúp tim hoạt động nhiều hơn để bơm máu vào tuần hoàn. Điều này giúp tăng cường sức khỏe và hỗ trợ hệ thống miễn dịch của bạn

Đạp xe leo dốc Tăng sức bền và sức đề kháng

• Tốt cho hệ tim mạch: 

Nghiên cứu của Đại học Glasgow năm 2020 trên 260.000 đối tượng và kết quả cho thấy rằng người đi xe đạp có thể giảm một nửa nguy cơ mắc bệnh về tim mạch và ung thư so với người không tập thể dục. Việc sử dụng các nhóm cơ lớn khi đạp xe đồng thời đốt cháy calo giúp cải thiện sức khỏe tim mạch và tăng 3-7% thể lực cho tim.

Đạp xe tốt cho hệ tim mạch

• Săn chắc cơ bắp:

Đạp xe leo núi là một hình thức tập luyện toàn diện, tác động hầu hết trên nhiều nhóm cơ như cơ tứ đầu, cơ bắp chân, mông, gân kheo, vai, ngực, cánh tay và cẳng tay. Điều này giúp phát triển cơ bắp mạnh mẽ và là bài tập thể dục toàn thân hiệu quả. Việc sử dụng nhiều nhóm cơ như vậy giúp săn chắc bắp chân và bắp đùi, từ đó cải thiện hình thể và vóc dáng.

Đạp xe giúp cơ bắp săn chắc

• Cải thiện chất lượng giấc ngủ:

Việc đạp xe leo núi không chỉ giúp cải thiện sức khỏe thể chất mà còn mang lại sự tích cực đến tinh thần. Tập thể dục giúp làm giảm hormone Cortisol (chất khiến bạn tỉnh táo vào ban đêm), do đó, làm giảm tình trạng lo âu và mất ngủ về đêm. Vì vậy, chất lượng giấc ngủ sẽ được cải thiện với những người thường xuyên tập luyện thể thao.

Đạp xe sẽ giúp bạn có giấc ngủ ngon hơn

Hy vọng bài chia sẻ của Shadow giúp bạn phần nào nắm rõ các kỹ thuật quan trọng khi đạp xe leo dốc để phòng tránh những chấn thương không mong muốn và cũng như những lợi ích mà bộ môn này đem lại cho sức khỏe.