Nên đạp xe bao nhiêu phút, bao nhiêu km mỗi ngày là tốt nhất?

Ngày nay, việc đạp xe để rèn luyện một sức khỏe dẻo dai, cho thân hình thêm săn chắc là phương pháp được nhiều người lựa chọn. Thời gian đạp xe còn tùy thuộc vào tình trạng sức khoẻ của mỗi người cũng như địa hình di chuyển. Vậy nên đạp xe bao lâu và khoảng thời gian nào là tốt nhất? Xem ngay bài viết sau đây của Shadow để có câu trả lời chính xác nhất!

1. Nên đạp xe bao nhiêu phút mỗi ngày là tốt nhất?

Dưới đây là một số khoảng thời gian lý tưởng dành cho việc đạp xe để bạn tham khảo:

1.1. Đạp xe từ 10 – 15 phút

Trước khi bắt đầu các bài tập thể hình cường độ cao, bạn nên thực hiện đạp xe trong khoảng 10 - 15 phút để làm nóng cơ thể. Lúc này, cơ - xương - khớp của bạn sẽ được giãn ra và tăng cường khả năng lưu thông máu trong cơ thể.

1.2. Đạp xe từ 20 phút

Mỗi ngày đạp xe 20 phút sẽ giúp cơ thể và cả tinh thần của bạn được thư giãn. Hạn chế nguy cơ nhức mỏi xương khớp và thúc đẩy quá trình tuần hoàn máu trong cơ thể.

1.3. Đạp xe dưới 30 phút

Đạp xe dưới 30 phút mỗi ngày sẽ làm nóng cơ thể, tăng tính đàn hồi của cơ bắp và tăng tiết dịch khớp, hạn chế đau xương khớp, khô khớp và cứng khớp. Nhờ đó, cơ thể của bạn sẽ hoạt động một cách linh hoạt và ít nhức mỏi hơn.

1.4. Đạp xe từ 30 – 60 phút

Đạp xe ít nhất 30 phút mỗi ngày, tối đa 60 phút sẽ là khoảng thời gian vừa đủ để đốt cháy lượng calo và mỡ thừa trong cơ thể. Cứ 30 phút đạp xe sẽ đốt cháy khoảng 190 - 415 calo. Nhờ đó, bạn sẽ nhanh chóng lấy lại được vóc dáng săn chắc, tinh thần thêm thoải mái và phòng ngừa bệnh tật tốt hơn.

Lưu ý: Không đạp xe quá 60 phút/ ngày vì có thể gây kiệt sức, ảnh hưởng không tốt đến sức khỏe tim mạch, thậm chí là gây cứng khớp.

Khoảng thời gian đạp xe lý tưởng trong ngày

2. Nên đạp xe vào lúc nào trong ngày mới là tốt nhất?

Dưới đây là 2 thời điểm đạp xe tốt nhất trong ngày mà bạn nên tham khảo, cụ thể:

2.1 Đạp xe trước khi ăn bữa sáng sớm

Những lợi ích của việc đạp xe vào buổi sáng gồm:

• Buổi sáng không khí trong lành, mát mẻ, ánh nắng mặt trời dịu nhẹ khiến tinh thần của bạn trở nên thoải mái, thư giãn và dễ chịu hơn. Đạp xe vào buổi sáng cũng là cách để bạn mở đầu một ngày mới tràn đầy năng lượng để làm việc hiệu quả hơn.
• Đạp xe buổi sáng sẽ giúp việc đốt cháy calo dư thừa trong cơ thể hiệu quả hơn. Sau một đêm ngon giấc, cơ thể đã đốt cháy hơn 300 calo khiến bạn cảm thấy đói. Lúc này, đạp xe sẽ khiến cơ thể phải tiêu tốn nhiều năng lượng hơn nữa.
• Đạp xe vào buổi sáng còn giúp bạn kéo dài tuổi thọ, giảm nguy cơ bị đột quỵ, Mỗi 30 phút đạp xe trí nhớ của bạn sẽ được cải thiện đáng kể. Đồng thời tăng cường lượng oxy trong máu và ngăn chặn sự hình thành của các tế bào ung thư.

Lưu ý khi đạp xe vào buổi sáng:

• Sau khi ngủ dậy, cơ thể của bạn đã tiêu hao nhiều năng lượng, vì thế hãy bổ sung thêm năng lượng trước khi tiến hành đạp xe. Tránh cảm giác đói, khát khiến cơ thể uể oải, hoa mắt, chóng mặt. Bạn có thể dùng bánh mỳ cùng một ly ngũ cốc để lấp đầy bụng trước khi tập luyện.
• Tránh ăn quá no khiến cơ thể cảm thấy nặng nề, đầy bụng, ảnh hưởng đến việc đạp xe của bạn.

Buổi sáng là khoảng thời gian lý tưởng để đạp xe trong ngày

2.2 Đạp xe trước khi đi ngủ buổi tối

Một số lợi ích của việc đạp xe trước khi đi ngủ vào buổi tối như sau:

• Đạp xe sẽ giúp cơ thể bạn giải tỏa được các năng lượng căng thẳng của một ngày dài, tăng cường khả năng lưu thông máu cho bạn giấc ngủ ngon hơn.
• Bạn nên đạp xe trong khoảng 19 đến trước 21 giờ tối mỗi ngày. Đây là khoảng thời gian lý tưởng với tiết trời ấm áp, ít sương đêm hạn chế ảnh hưởng đến hệ hô hấp.
• Bạn nên đạp xe chậm rãi, nhẹ nhàng ở những địa hình bằng phẳng. Tránh dốc cao hay đường nhiều chướng ngại vật sẽ khiến hệ tiêu hoá của bạn bị gián đoạn.
• Bạn có thể mua máy chạy bộ tại nhà để thay cho việc đạp xe. Máy cũng giúp bạn giải tỏa năng lượng cực kỳ hiệu quả, tăng cường lưu thông máu và cải thiện giấc ngủ.

Một lưu ý khi đạp xe vào ban đêm chính là nên trang bị đèn cho xe. Hạn chế trời tối xảy ra những tai nạn không mong muốn.

Đạp xe vào buổi tối sẽ giúp bạn ngủ ngon giấc hơn

3. Ngoài ra, bạn phải lắng nghe cơ thể để duy trì thể chất tốt nhất 

Theo nghiên cứu của các chuyên gia người Anh trên tờ International Journal of Sustainable Transportation với sự tham gia của hơn 10.000 người, tốc độ đạp xe trung bình với người khoẻ mạnh là 12 - 20km/giờ. Như vậy, trong vòng 30 - 60 phút có thể đạp được tối đa là 20km, tối thiểu là 6km.

Nếu là người mới bắt đầu đạp xe, bạn nên tập với khoảng cách gần hơn từ 2 - 3km để cơ thể được làm quen sau đó tăng dần khoảng cách lên theo thời gian.

Một lưu ý dành cho bạn khi đạp xe, chính là là chú ý đến nhịp tim. Hãy đặt mục tiêu nhịp tim từ 40 - 50%, khi nhịp tim ổn định hãy tăng dần mức tối đa lên 70%.

Nên bắt đầu đạp xe ở khoảng cách gần và tăng dần theo thời gian

Trên đây là những thông tin chi tiết xoay quanh vấn đề nên đạp xe bao lâu và trong khoảng thời gian nào. Hãy áp dụng ngay những khoảng thời gian mà chúng tôi đưa ra ở trên và chia sẻ những trải nghiệm thú vị của bạn với Shadow!