Hướng dẫn đạp xe đúng cách nâng cao sức khỏe, ngoại hình

Đạp xe là một hình thức luyện tập thể thao không còn quá xa lạ hiện nay. Đạp xe mang lại cho chúng ta sức khỏe, vóc dáng tốt và một tinh thần sảng khoái nhưng việc đạp xe sai cách sẽ ảnh hưởng đến cột sống, các cơ, tình trạng sức khỏe của bạn. Vậy nên để hiểu rõ việc đạp xe đúng cách là như thế nào, hãy cùng Shadow.vn theo dõi bài viết dưới đây!

Hướng dẫn đạp xe đúng cách nâng cao sức khỏe, ngoại hình

1. Vì sao cần phải đạp xe đúng cách?

Đạp xe đúng cách sẽ phòng ngừa chấn thương thường gặp ở khớp gối và lưng. Người có thói quen đạp xe thường xuyên và đúng cách sẽ được cải thiện chiều cao, giúp chân thon gọn hơn và ổn định cân nặng.  

Ngoài việc cải thiện thân hình, biết cách đạp xe đúng sẽ tăng cường sức khỏe tim mạch và cơ bắp, giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường và có sức khỏe tinh thần rất tốt. Vậy đạp xe như thế nào là đúng?

Đạp xe đúng cách mang đến nhiều lợi ích cho sức khỏe

2. Hướng dẫn đạp xe đúng cách, đúng tư thế

Để đạp xe đúng cách, bạn hãy thực hiện các bước được Shadow chia sẻ dưới đây nhé:

2.1. Khởi động trước khi đạp xe

Khởi động kỹ trước khi đạp xe là bước quan trọng giúp bạn tránh được các nguy cơ chấn thương và tối ưu hóa hiệu quả tập luyện. Để có hiệu quả tốt nhất, bạn nên thực hiện 2 bước khởi động toàn thân và chi tiết các khớp như sau:

Khởi động toàn thân:

• Chạy bộ nhẹ nhàng: Trong 5-10 phút giúp làm nóng cơ thể, tăng nhịp tim và lưu thông máu.
• Kéo giãn cơ: Các nhóm cơ chính như cơ bắp chân, cơ đùi, cơ hông, cơ lưng và cơ vai trong 30-60 giây mỗi nhóm.

Khởi động các khớp:

• Xoay cổ chân và cổ tay theo chiều kim đồng hồ và ngược chiều kim đồng hồ 10 lần mỗi bên.
• Xoay hông và vai theo vòng tròn 10 lần mỗi bên.

Cần khởi động kĩ trước khi đạp xe

2.2. Tránh đổi tư thế vai và ngực liên tục

Bạn cần nghiêng người về phía trước một cách nhẹ nhàng, khoảng 30-45 độ so với mặt đất. Tiếp theo là điều chỉnh xe phù hợp, chiều cao yên xe và ghi đông cần được chỉnh phù hợp sao cho bạn có thể ngồi thẳng lưng, tay duỗi thoải mái khi đặt lên ghi đông.

Giữ lưng thẳng và thả lỏng vai giúp phân bổ đều trọng lực giữa vai và ngực, tránh dồn lực quá nhiều lên lưng và tay, giảm nguy cơ mỏi mệt và đau nhức và tăng cường sự linh hoạt. Hơn nữa, việc thả lỏng này còn giúp điều phối hơi thở trong quá trình đạp xe của bạn, tránh bị gồng quá mức dẫn đến mất sức.

Tránh đổi tư thế vai và ngực liên tục để không dồn quá nhiều lực đến lưng

2.3. Kiểm soát tốc độ

Để đạt hiệu quả tốt nhất, bạn đừng chỉ đạp xe dưới khả năng của mình mà hãy cố hết sức có thể. Sau khi khởi động kỹ, hãy tăng tốc độ lên mức tối đa trong 10 phút tiếp theo nhưng vẫn đảm bảo kiểm soát được xe và giữ an toàn. Dành 10 phút cuối cùng để đạp xe chậm rãi và thả lỏng toàn thân. Điều này giúp cơ thể bạn dần dần hồi phục sau khi tập luyện cường độ cao. Biết cách kiểm soát tốc độ khi đạp xe sẽ giúp cải thiện sức bền và tăng hiệu quả tập luyện, giảm nguy cơ chấn thương.

Cần kiểm soát tốc độ đạp xe trong cả hành trình

2.4. Giữ tay hơi cong trong lúc đạp xe

Nhiều người có thói quen duỗi tay thẳng trong khi đạp xe, điều này có thể khiến cơ bắp tay phải hoạt động nhiều hơn dẫn đến tình trạng mỏi tay và căng cứng các cơ. Vậy nên, có một lưu ý là bạn nên giữ tay hơi cong trong lúc đạp xe. Thay vì duỗi thẳng tay, hãy hạ khuỷu tay xuống nhẹ để có một tư thế thật chính xác và khoa học.  

Vậy tại sao nên giữ tay hơi cong trong lúc đạp xe? Những câu trả lời sau đây chắc chắn sẽ giúp bạn giải đáp:

• Giữ khuỷu tay hơi cong giúp giảm xóc từ mặt đường, bảo vệ cổ tay và vai khỏi chấn thương.
• Giữ khuỷu tay hơi cong giúp bạn sử dụng lực đạp hiệu quả hơn, tạo lực đạp mạnh mẽ và tối ưu hóa tốc độ.
• Giữ khuỷu tay hơi cong giúp cơ bắp được thư giãn và tăng cường sự linh hoạt.

Giữ khuỷu tay hơi cong giúp giảm xóc từ mặt đường, bảo vệ cổ tay và vai

2.5. Giữ đùi và ống chân ở góc 90 độ

Trong quá trình đạp xe, để mang lại hiệu quả tốt hơn bạn không nên đạp xe liên tục mà phải cần có thời gian cho chân nghỉ ngơi bằng cách đạp một đoạn và dừng đạp bàn đạp, để bánh xe tự lăn theo quán tính. Lúc này, bạn hãy đưa đùi của một trong hai chân song song với mặt đất, sao cho góc giữa đùi và ống chân hợp thành 90 độ. Luân phiên thực hiện tương tự với chân còn lại.

Cơ hông và cơ mông giúp ổn định và di chuyển cơ thể khi đạp. Tuy nhiên, nhiều người có phần cơ này khá cứng và thiếu sự dẻo dai. Do đó, nếu đạp xe không đúng tư thế, các nhóm cơ này sẽ bị căng, dẫn đến xương chậu phải chuyển động nhiều hơn ảnh hưởng đến khả năng vận động. Vậy nên, việc giữ đùi và ống chân ở góc 90 độ sẽ tốt hơn cho phần hông của bạn.

Việc giữ đùi và ống chân ở góc 90 độ sẽ tốt hơn cho phần hông của bạn

2.6. Điều phối hơi thở nhịp nhàng

Dưới đây là một số hướng dẫn về cách hít thở đúng khi đạp xe:

Hít vào bằng mũi và thở ra bằng miệng:

• Hít vào bằng mũi giúp làm ấm và làm ẩm không khí trước khi vào phổi.
• Thở ra bằng miệng giúp loại bỏ khí CO2 và axit lactic ra khỏi cơ thể nhanh hơn.

Hít thở sâu và đều đặn:

• Hít sâu vào bằng mũi trong 3 giây, giữ hơi thở trong 2 giây.
• Thở ra bằng miệng trong 3 giây.
• Điều này sẽ giúp cung cấp đủ oxy cho cơ bắp hoạt động và duy trì nhịp tim ổn định.

Nhiều người chưa hiểu được tầm quan trọng của việc điều phối hơi thở khi đạp xe. nên thường có xu hướng nín thở thở không đều khi cố gắng đạp nhanh hơn. Điều này có thể dẫn đến một số vấn đề như mệt mỏi, choáng váng, đau nhức do tăng áp lực trong ngực do nín thở. Vậy nên, bạn cần điều phối hơi thở nhịp nhàng bởi lẽ nó sẽ mang lại những hiệu quả như cung cấp đủ oxy cho cơ bắp, giảm căng thẳng, tăng cường sức bền giúp cải thiện hiệu suất đạp xe.

Cần ghi nhớ tầm quan trọng của việc điều phối hơi thở khi đạp xe

3. Một số lưu ý phải biết để đạp xe hiệu quả, an toàn hơn

Để có một hành trình đạp xe thật hiệu suất, SHADOW sẽ gợi ý cho bạn 8 lưu ý mà bạn phải “bỏ túi” để đạp xe hiệu quả và an toàn:

3.1 Mặc quần áo thoải mái khi đạp xe

Khi mang quần áo quá chật, lúc đạp xe sẽ không được thoải mái cũng như không mang lại hiệu quả cao khi đạp xe vì bị cản trở. Vì thế cần chọn quần áo có kích cỡ phù hợp hoặc quần áo chuyên dụng khi đạp xe để có trải nghiệm tốt hơn.

Quần áo đạp xe chuyên dụng được thiết kế với chất liệu co giãn, thấm hút mồ hôi tốt, kích cỡ phù hợp sẽ giúp bạn di chuyển dễ dàng và thoải mái hơn. Bạn có thể linh hoạt các loại trang phục nhưng hãy đảm bảo chúng không gây khó chịu cũng như vướng víu đến buổi tập luyện của mình nhé.

3.2. Cung cấp đủ năng lượng trước, trong và sau khi đạp

Trước khi đạp xe, bạn không nên để bụng quá đói hoặc quá no. Nếu để bụng đói, cơ thể sẽ dễ bị mệt do thiếu năng lượng. Nếu quá no, sẽ gặp phải tình trạng đầy bụng, buồn nôn cho chưa tiêu hóa hết thức ăn. Ngoài ra, một số trường hợp đạp xe ngay sau khi ăn nó còn bị chuột rút, gây ảnh hưởng đến sự an toàn khi đạp xe.

Nên ăn nhẹ trước khi đạp xe khoảng 30 phút đến 1 tiếng. Các thực phẩm bạn nên ăn là: Bánh mì nguyên cám, yến mạch, ngũ cốc nguyên hạt, chuối, khoai lang (cung cấp Carbohydrate); Trứng, sữa chua, thịt gà, cá (cung cấp Protein);  Bơ, các loại hạt, dầu ô liu (cung cấp chất béo lành mạnh)...

3.3. Cung cấp đủ nước cho cơ thể

Cơ thể chúng ta cần bổ sung đủ nước mỗi ngày để hoạt động hiệu quả. Khi đạp xe, cơ thể dễ mất nước hơn bình thường. Nếu không uống đủ nước, cơ thể sẽ bị mệt mỏi, chuột rút, gây nhức đầu, chóng mặt, thậm chí ngất xỉu. Ngoài ra, mất nước nặng có thể dẫn đến say nắng, nguy hiểm đến tính mạng.

Để cung cấp đủ lượng nước cho cơ thể, bạn cần đáp ứng các yêu cầu sau:

Uống đúng lượng:

• Lượng nước cần bổ sung phụ thuộc vào thời gian, cường độ đạp xe, điều kiện thời tiết và mồ hôi của mỗi người.
• Trung bình, bạn nên uống 250-500ml nước sau mỗi 15-20 phút đạp xe.
• Lắng nghe cơ thể và uống nước khi cảm thấy khát.

Uống đúng lúc:

• Uống nước trước, trong và sau khi đạp xe để đảm bảo cơ thể luôn đủ nước.
• Uống nhiều hơn khi trời nóng hoặc khi bạn đổ mồ hôi nhiều.

Uống đúng loại:

• Nên uống nước lọc hoặc nước điện giải để bù nước và khoáng chất cho cơ thể.
• Tránh uống nước ngọt, nước có ga hoặc đồ uống chứa caffeine vì chúng có thể gây mất nước.

3.4. Kiểm tra xe trước khi đi

Việc dành vài phút để kiểm tra xe có thể giúp bạn tránh được những sự cố tiềm ẩn và đảm bảo sự an toàn, một số bộ phận xe nên được kiểm tra trước khi chạy là:

Dưới đây là một số bộ phận quan trọng bạn cần kiểm tra trước khi đi xe:

• Lốp xe có đủ căng hay không và không có vết nứt hoặc rách nào để đảm bảo an toàn và tránh mất thời gian sửa chữa.
• Xích xe có được bôi trơn tốt hay không và không bị kẹt để mỗi lần đạp xe được trơn tru hơn.
• Phanh xe có hoạt động hiệu quả hay không và má phanh còn đủ dày, phần này rất quan trọng bởi vì nếu không kiểm tra kỹ sẽ gây nguy hiểm đến tính mạng.
• Ghi đông và yên xe: Kiểm tra xem ghi đông và yên xe có được điều chỉnh phù hợp với chiều cao của bạn hay không để có tư thế đạp xe phù hợp và khoa học.
• Đèn xe: Nếu bạn đi xe vào ban đêm, hãy kiểm tra xem đèn xe có hoạt động tốt hay không để tránh được chướng ngại vật cũng như nhìn rõ đường đi.

Kiểm tra xe trước khi đi nên trở thành thói quen của mọi người đi xe đạp để đảm bảo an toàn cho bản thân và những người xung quanh.

Luôn phải kiểm tra xe trước khi đi để tránh gặp rủi ro

3.5. Điều chỉnh độ cao yên xe phù hợp

Để có thể ngồi xe đạp một cách thoải mái và an toàn, hãy cùng SHADOW tham khảo hướng dẫn cách điều chỉnh độ cao yên xe phù hợp:

Chọn vị trí ngồi:

• Ngồi trên yên xe, đặt gót chân lên bàn đạp ở vị trí thấp nhất.
• Chân duỗi thẳng, gót chân chạm đất.

Điều chỉnh độ cao yên xe:

• Nếu gót chân không chạm đất, nâng cao yên xe.
• Nếu gót chân nhấc cao khỏi mặt đất, hạ thấp yên xe.
• Lặp lại bước 1 và 2 cho đến khi bạn tìm được vị trí ngồi thoải mái, gót chân vừa chạm đất.

Kiểm tra tư thế:

• Đạp xe một đoạn ngắn để kiểm tra tư thế.
• Đầu gối nên hơi cong khi bàn đạp ở vị trí thấp nhất.
• Mông và lưng nên thẳng, không cong hay gù.
• Tay nên hơi cong, không duỗi thẳng.

Điều chỉnh chi tiết:

• Sau khi đã tìm được vị trí ngồi cơ bản, bạn có thể điều chỉnh chi tiết độ cao yên xe để phù hợp với sở thích và phong cách đạp xe của mình.
• Nếu bạn muốn đạp xe nhanh hơn, bạn có thể nâng cao yên xe một chút.
• Nếu bạn muốn đạp xe thoải mái hơn, bạn có thể hạ thấp yên xe một chút.

3.6. Đội mũ bảo hiểm khi đạp xe

Đội mũ bảo hiểm có thể giảm thiểu nguy cơ tử vong và chấn thương đầu lên đến 88%. Đội mũ bảo hiểm khi đạp xe là một việc làm đơn giản nhưng vô cùng quan trọng để bảo vệ bản thân khỏi những chấn thương nghiêm trọng ở đầu.

Hãy tạo thói quen đội mũ bảo hiểm để bảo vệ bản thân và những người xung quanh. Hãy nhớ rằng, an toàn là trên hết!

3.7. Trang bị đèn pin xe đạp

Khi bạn đạp xe vào buổi tối, tầm nhìn sẽ bị hạn chế và không thấy rõ chướng ngại vật phía trước. Vậy nên bạn cần trang bị đèn pin xe đạp và đèn hậu xe đạp. Bạn cần chọn một nơi uy tín để mua đèn pin, bởi lẽ nó sẽ bổ trợ và giúp ích rất nhiều cho chuyến hành trình trình đạp xe của bạn.

SHADOW là đơn vị uy tín với hơn 15 năm kinh nghiệm chuyên cung cấp đèn pin xe đạp dân dụng và chuyên dụng. Để mua đèn pin xe đạp chính hãng, bạn có thể tham khảo Tại đây.

Đèn pin xe đạp chính hãng tại SHADOW

Nhưng để đảm bảo an toàn, bạn nên đạp xe vào ban ngày hoặc vào những con đường có nhiều ánh sáng để đảm bảo an toàn cho bản thân, tránh những chuyện không hay xảy ra.

3.8. Không nên đạp xe quá lâu

Đạp xe quá lâu có thể bị kiệt sức, mất nước, và ảnh hưởng đến hệ miễn dịch. Ngoài ra, còn có thể gặp các vấn đề về cơ bắp, khớp, và xương, đặc biệt là ở đầu gối, lưng và cổ tay. Xấu hơn là trong lúc đang đạp xe bạn có thể bị ngã và chấn thương do mất tập trung hoặc mệt mỏi.

Nếu không phải là dân chuyên nghiệp, bạn nên đạp xe tầm 15-20 phút rồi nghỉ ngơi một lần, đạp xe từ 30 phút đến 1 tiếng 1 ngày, lặp lại 3-4 lần 1 tuần. Quan trọng nhất là chú ý đến cơ thể của bạn. Nếu bạn cảm thấy có dấu hiệu mệt mỏi hoặc đau nhức, hãy dừng lại và nghỉ ngơi.

Nên nghỉ ngơi khi cơ thể có dấu hiệu mệt mỏi hoặc đau nhức

Trên đây là bài viết về Hướng dẫn đạp xe đúng cách nâng cao sức khỏe, ngoại hình do SHADOW tổng hợp. Mong rằng sau khi tham khảo bài viết, bạn có thể bổ sung cho mình những lưu ý quan trọng về cách đạp xe, đồng thời có những chặng đường đáng nhớ cùng chiếc xe đạp của mình!